Author: [[Jason Koop]] Publication date: December 31, 2021 Tags: #book #practical *** - [[#La Science de l'Ultra-Running|La Science de l'Ultra-Running]] - [[#La Science de l'Ultra-Running#Notre principale source d'énergie|Notre principale source d'énergie]] - [[#La Science de l'Ultra-Running#ATP-PCr|ATP-PCr]] - [[#La Science de l'Ultra-Running#Système anaérobique|Système anaérobique]] - [[#La Science de l'Ultra-Running#Sydtsème aérobique|Sydtsème aérobique]] - [[#La Science de l'Ultra-Running#VO2 Max|VO2 Max]] - [[#Comment progresser|Comment progresser]] - [[#Comment progresser#Le 80/20 de l'entraînement|Le 80/20 de l'entraînement]] - [[#Comment progresser#Surcharge et récupération|Surcharge et récupération]] - [[#Comment progresser#La progression en ultra-running|La progression en ultra-running]] - [[#Comment progresser#Les Quatre Disciplines de l'Ultra-Running|Les Quatre Disciplines de l'Ultra-Running]] - [[#Comment progresser#Course et émotions|Course et émotions]] - [[#Structurer ses entraînements|Structurer ses entraînements]] - [[#Structurer ses entraînements#Les Cinq types d'entraînement|Les Cinq types d'entraînement]] - [[#Structurer ses entraînements#RecoveryRun|RecoveryRun]] - [[#Structurer ses entraînements#EnduranceRun|EnduranceRun]] - [[#Structurer ses entraînements#SteadyStateRun|SteadyStateRun]] - [[#Structurer ses entraînements#TempoRun|TempoRun]] - [[#Structurer ses entraînements#RunningIntervals|RunningIntervals]] - [[#Structurer ses entraînements#Traquer ses entraînements|Traquer ses entraînements]] - [[#Structurer ses entraînements#Planning de courses annuel|Planning de courses annuel]] - [[#Structurer ses entraînements#Construire son plan d'entraînement|Construire son plan d'entraînement]] - [[#Structurer ses entraînements#Phases d'entraînement|Phases d'entraînement]] - [[#Structurer ses entraînements#Intensité des entraînements|Intensité des entraînements]] - [[#Structurer ses entraînements#Planifier sa semaine en détail|Planifier sa semaine en détail]] - [[#Structurer ses entraînements#Échauffement avant entraînement|Échauffement avant entraînement]] - [[#Structurer ses entraînements#Organisation des semaines de récupération|Organisation des semaines de récupération]] - [[#Structurer ses entraînements#Séances de récupération imposées|Séances de récupération imposées]] - [[#Structurer ses entraînements#Entraînement et dénivelé|Entraînement et dénivelé]] - [[#Structurer ses entraînements#Renforcement musculaire|Renforcement musculaire]] - [[#Réussir sa course|Réussir sa course]] - [[#Réussir sa course#Stratégie de course|Stratégie de course]] - [[#Réussir sa course#Réduction du volume|Réduction du volume]] - [[#Réussir sa course#Déterminer son besoin en eau|Déterminer son besoin en eau]] - [[#Réussir sa course#Nutrition avant la course|Nutrition avant la course]] - [[#Réussir sa course#Nutrition pendant la course|Nutrition pendant la course]] # À propos de ce livre *** C'est un livre très pratique et actionnable. On y retrouve suffisamment de théorie pour aider les athlètes à comprendre comment leur corps fonctionne. Mais le focus est clairement mis sur l'action. Le livre dans l'ensemble donne la boîte à outils complète pour pouvoir préparer et réussir correctement sa saison d'ultra-running, quel que ce soit le niveau du lecteur. On retrouve le propos de l'auteur structuré comme suit : 1. Théorie sur l'ultra-running 2. Planification long-terme 3. Planification court-terme 4. Alimentation et optimisation du coureur ## La Science de l'Ultra-Running *** ### Notre principale source d'énergie (19) L'ATP ou Adenosine Triphosphate est notre principale source d'énergie. L'énergie est créée lorsque l'un des liens du phosphate est cassé. Il existe trois systèmes pour produire l'ATP, ils fonctionnent tous simultanément. ### ATP-PCr (20) L'ATP-PCr est la source d'énergie rapide très court-termiste (8-10 sec) qui consomme l'énergie stockée dans le muscle pour des efforts intenses et immédiats. ### Système anaérobique (20) Le système d'acide lactique est le système qu'on appelle "anaérobique" et qui convertit rapidement le glucose en lactate. Il y a en revanche de la perte : ce processus est rapide mais pas efficient. Il produit de plus de l'acide lactique qui s'accumule dans le muscle. Et qui devra être évacué par la suite. ### Système aérobique (22) Le système aérobique est le système de production d'énergie le plus efficient. Il utilise l'oxygène pour brûler les glucides, graisses et protéines et produire de l'énergie. ### VO2 Max (22-23) Le facteur limitant du système aérobique est l'oxygène, c'est-à-dire la quantité que le corps peut transporter et utiliser. C'est en quelque sorte le moteur d'un athlète d'endurance et la base d'une performance solide. On le mesure en mL/kg/min. ## Comment progresser *** ### Le 80/20 de l'entraînement (239) Les deux facteurs les plus importants et qui représentent le 80/20 de l'entraînement sont le volume total d'entraînement (en heures) et la priorisation du repos. ![[20250811_113339.jpg]] ### Surcharge et récupération (26) Comme pour tous les sports ou entreprises physiques et mentales, l'ultra-running nécessite pour progresser d'enchaîner des cycles de surcharge (pratique délibérée, faire plus que ce dont on est capable) et de récupération (laisser au corps le temps de récupérer et de s'adapter). ### La progression en ultra-running (30) La progression en ultrarunning se fait petit à petit. Il faut faire de la pratique délibérée et augmenter peu à peu le volume (durée) d'entraînement et/ou l'intensité. ### Les Quatre Disciplines de l'Ultra-Running (116) L'ultrarunning se compose de quatre disciplines techniques : 1. Course sur plat 2. Course en montée 3. Course en descente 4. Marche plus ou moins rapide Il faut s'efforcer de s'entraîner sur l'ensemble de ces disciplines dans des conditions qui reproduisent au mieux celles de la course préparée. La marche n'est à privilégier que pour maintenir un niveau d'effort cohérent avec l'entraînement. Dans les montées et descente, l'usage de bâton est une bonne option. ### Course et émotions (222-223) Les émotions jouent un rôle important dans le parcours d'un ultra-runner. Choisir une course et/ou un lieu avec lequel on se sent connecté est important. Constituer une équipe pour être accompagné est également crucial pour être accompagné sur les gros objectifs. ## Structurer ses entraînements *** ### Les Cinq types d'entraînement (205) Il y a cinq types d'entraînement essentiels à la préparation d'un ultra : ![[20250811_112601.jpg]] ### RecoveryRun (206) Entraînement très facile : on cherche à avoir de bonnes sensations et à détendre les jambes. Il favorise l'adaptation et permet une bonne respiration. Le tout en maintenant un volume d'entraînement conséquent. ### EnduranceRun (206) C'est l'allure d'endurance fondamentale, qui pourrait être maintenue indéfiniment moyennant une bonne hydratation et alimentation. L'intensité peut varier en fonction du dénivelé et diminuer dans les montées par exemple. ### SteadyStateRun (206-207) Il s'agit d'une allure maintenable, mais pas indéfiniment. Le danger lors de ce type d'entraînement est d'accélérer sans s'en rendre compte. Cet entraînement permet de bien développer notre "moteur" aérobique pour les courses longues. ### TempoRun (207-208) C'est l'entraînement qui permet de gagner en puissance et en vitesse. On y court vite, proche du seuil d'intolérance. La fatigue augmente graduellement au fur et à mesure de cet entraînement, pour culminer à la fin. ### RunningIntervals (209) C'est la vitesse la plus élevée lors d'un entraînement, pour repousser la VO2 Max et améliorer le moteur du coureur. Il faut y aller à fond, en étant frais et dispos. Cet entraînement est censé être extrêmement difficile et laisser le coureur exsangue. ### Traquer ses entraînements (139) Le moyen le plus fiable de traquer ses entraînements est d'examiner le RPE (niveau d'effort perçu) ainsi que la durée d'entraînement hebdomadaire. Le RPE est subjectif, mais un test pour vérifier notre capacité à parler en courant est un bon indicateur pour celui-ci. ![[20250811_112623.jpg]] ### Planning de courses annuel (419) Un planning de course ambitieux mais raisonnable vise au maximum au choix : - 1-2 courses de 160+ km - 2-3 courses de 100 km - 3-4 courses de 50 km ### Construire son plan d'entraînement (226-229) Pour construire un bon plan d'entraînement, on commence par définir son ou ses objectifs annuels, pour avoir une estimation du temps disponible. Puis on réfléchit aux différents types d'entraînement pour chaque périodes de plusieurs semaines en tenant compte : - Des forces et faiblesses du coureur - Du dénivelé - Du type du terrain - De l'environnement - Etc. On se focalise d'abord sur les entraînements peu spécifiques à la course. Pour développer les entraînements spécifiques lorsque celle-ci approche. Un programme d'entraînement doit inclure à la fois : - SteadyStateRun - TempoRun - RunningIntervals On travaille les forces du coureur proche de la course et ses faiblesse longtemps à l'avance. ### Phases d'entraînement (233-234) Une phase d'entraîenemt dure environ huit semaines. On identifie d'abord la dernière phase souhaitée, qui se fera idéalement en deux phases de quatre semaines chacune. Puis la première phase souhaitée, idem : 2 x 4 semaines. Enfin, on remplit le milieu du programme. Plus l'intensité de la phase est élevée, plus celle-ci peut être raccourcie. ![[20250811_113116.jpg]] ### Intensité des entraînements (263) Plus l'intensité est élevée, plus le temps d'adaptation nécessaire est bas. En revanche, la récupération est plus longue donc la densité des séances d'intervalle doit être plus basse. À l'inverse, plus l'intensité est basse, plus l'adaptation est lente, la récupération rapide et donc on souhaite avoir une densité de séance d'intervalles plus élevée. ### Planifier sa semaine en détail (262) Il faut faire les entraînements les plus intenses quand on est le plus frais. Une bonne règle sur une période donnée serait de faire trois semaines intenses, suivies d'une semaine de récupération. Et de réduire légèrement la durée des intervalles après les 2/3 de la phase. ![[20250811_113817.jpg]] ### Échauffement avant entraînement (215) L'échauffement est nécessaire pour les entraînements en intervalles (supérieurs au rythme d'endurance fondamentale). Il faut inclure 10 min d'échauffement et 10 min de retour au calme lors de la séance. Ainsi que quatre à huit accélérations de 20 sec avant de commencer les intervalles. Ceux-ci peuvent être effectué à la convenance du coureur dans le laps de temps imparti. ### Organisation des semaines de récupération (273) Très simplement, une semaine de récupération inclut quatre à six jours d'entraînement, majoritairement en RecoveryRun (peut-être un jour d'intervalle) avec si besoin un jour de repos supplémentaire. ### Séances de récupération imposées (270-271) La séance de récupération doit être forcée en avance de phase si : 1. La performance diminue drastiquement 2. Les sensations sont de moins en moins bonnes sur trois jours d'affilée 3. La phase d'entraînement traîne en longueur ### Entraînement et dénivelé (106-107) Pour calibrer son entraînement, un ultra-runner doit calculer le dénivelé moyen par kilomètre à l'aide d'une formule simple : (Dénivelé Postitif + Dénivelé Négatif) / Longueur de la course C'est le ratio cible à maintenir lors des entraînements. ### Renforcement musculaire (252) Si on choisit de faire de la force en plus du running, il faut programmer cela juste après les entraînements dififciles pour maximiser la récupération avant le prochain entrapinement intense (et être à fond à ce moment là). ## Réussir sa course *** ### Stratégie de course (386) Une bonne stratégie est de se baser sur le RPE. Et de définir des segments en tenant compte des ravitaillements. L'idée est qu'on est capable de soutenir une durée à un certain RPE si on est capable de la courir en cumulé sur un entraînement. Par exemple : si je fais 3 x 10 min de TempoRun sur une session, je peux normalement faire un segment de 30 min de TempoRun pendant ma course. ### Réduction du volume (276) Un peu avant le jour J, on peut faire du *tapering* c'est-à-dire réduire le volume d'entraînement pour être 100% frais le jour de la course. Il suffit d'ajuster comme suit : - 50% à W-3 - 30% à W-2 - 20% à W-1 (semaine de la course) Le tout en maintenant la structure globale de l'entraînement. ### Déterminer son besoin en eau (300) Pour calculer son besoin exact en eau, on peut simplement : 1. Se peser 2. Partir pour 1h d'EnduranceRun 3. Se peser de nouveau 4. Calculer la perte de poids On vise un remplacement de 95% du fluide perdu. ### Nutrition avant la course (307) On veut faire un repas léger, riche en féculents : pâtes, sandwich à la dinde, flocons d'avoine avec fruits, etc. Légèrement inférieur à l'apport calorique habituel. Le but est de stocker de l'énergie, sans entamer un processus de digestion trop lourd. ![[20250811_114126.jpg]] ### Nutrition pendant la course (312) À partir de 2+ h de course, il faut optimiser. On veut boire 50cl à 1L de liquide par heure. Incluant 700 mg de sodium par litre. Et ingérer 200 à 300 kcal.